Dieta Dukana ma wielu fanów, od Jennifer Lopez i Penelope Cruz po Pippę, Carole i Kate Middleton. Księżna Cambridge podobno przed swoim ślubem zmniejszyła rozmiar sukienki o dwa rozmiary, stosując się do francuskiego planu.
Przełomowa” książka dietetyczna autorstwa dr Pierre’a Dukana. Dieta Dukana to niskotłuszczowa i wysokobiałkowa dieta, która została uznana za jedną z diet szybko przynoszących efekty u osób, które wcześniej miały trudności z dietą.
Wysokobiałkowa dieta doktora Dukana od ponad 10 lat jest ulubioną dietą Francuzek” – mówi autorka i dietetyk Monica Grenfell. „Aby jej przestrzegać, trzeba być zdyscyplinowanym. Zasada brzmi: żadnych owoców, żadnych smakołyków, żadnych węglowodanów i zaprzestanie picia alkoholu na tak długo, jak to konieczne, aby stracić zbędne kilogramy.”
Sprawdź Fatoslimin na odchudzanie
Na czym polega dieta Dukana?
Dieta Dukana to wysokobiałkowy, nisko węglowodanowy i niskotłuszczowy plan składający się z czterech faz, które wspomagają utratę wagi.
Dieta niskowęglowodanowa została opracowana przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana w latach 70. ubiegłego wieku i była zalecana jego otyłym pacjentom. Po serii sukcesów, w 2000 r. podzielił się swoimi odkryciami. W 2010 roku opublikował w Wielkiej Brytanii książkę Dieta Dukana.
„Jej cztery fazy noszą nazwy: Atak, Rejs, Konsolidacja i Stabilizacja” – mówi Monica. „W pierwszych dwóch ograniczamy się do 100 dozwolonych produktów, z których tworzymy smaczne przepisy”.
Dwie ostatnie fazy mają za zadanie pomóc w odzwyczajeniu się od planu. Dzięki temu utrata wagi nie wróci natychmiast po ciężkiej pracy”.
Jak działa dieta Dukana?
Dieta Dukana to dieta ketogeniczna, która polega na spożywaniu pokarmów wysokobiałkowych przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów w diecie.
Analogicznie, spożywanie dużych ilości białka pomaga w utracie wagi. Badania z 2015 r. wykazały, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową spalały dziennie o 260 kalorii więcej niż osoby stosujące dietę niskobiałkową. Dzieje się tak, ponieważ białko wymaga więcej energii do jego strawienia, co prowadzi do spalania kalorii.
Co więcej, w jednym z badań przeprowadzonych na Harvardzie stwierdzono, że białko pomaga dłużej zachować uczucie sytości. Dzięki temu zmniejsza się potrzeba podjadania lub nadmiernego objadania się.
W ramach planu ludzie otrzymują listę 100 produktów, które mogą spożywać. 72 z nich to białka, a kolejne 28 to warzywa. Dietetycy zaczynają od 72 białek, a następnie włączają warzywa i inne grupy pokarmów w miarę postępów w poszczególnych fazach.
„Dieta Dukana jest łatwa do zrozumienia, łatwa do przeprowadzenia i można jeść tyle, ile się chce określonych produktów, więc nigdy nie jest się głodnym” – mówi dr Dukan. „Dieta jest tak skonstruowana, że w pierwszych dwóch fazach, Fazie Ataku Diety Dukana i Fazie Rejsu Diety Dukana, tracisz na wadze, a w kolejnych dwóch fazach, Fazie Konsolidacji Diety Dukana i Fazie Stabilizacji Diety Dukana, utrzymujesz wagę”.
Fazy diety Dukana
Faza 1: Atak
„Pierwszy etap to faza Ataku, w której przez 2-7 dni można jeść tyle, ile się chce 72 pokarmów bogatych w białko” – mówi dr Dukan.
Te 72 chude białka to m.in:
- Mięso: Stek, cielęcina, wątroba, szynka o obniżonej zawartości tłuszczu, boczek o obniżonej zawartości tłuszczu, gotowane plastry kurczaka lub indyka.
- Ryby: Dorsz, sola, plamiak, łosoś, sardynki, tuńczyk, skorupiaki.
- Nabiał: Praktycznie beztłuszczowy ser twarogowy, praktycznie beztłuszczowy twaróg, beztłuszczowy jogurt, odtłuszczone mleko, jaja i tofu.
W przeciwieństwie do diety Atkinsa, Dukan wymaga od dietetyków rezygnacji z tłuszczów, aby pomóc w osiągnięciu utraty wagi w pierwszych dwóch fazach.
Faza 2: Rejs
Następnie następuje faza „Rejsu”, w której kontynuuje się spożywanie pokarmów bogatych w białko, dodając 28 warzyw” – wyjaśnia dr Dukan.
Chodzi o to, aby dni, w których spożywa się wyłącznie białko, przeplatać dniami z białkiem i warzywami. Na diecie „Cruise” należy pozostać do czasu zrzucenia wszystkich zbędnych kilogramów.
Wśród 28 zalecanych warzyw znajdują się:
- karczochy, koper włoski, cebula, szparagi
- fasolka szparagowa, bakłażan, por, buraki
- Cukinia, grzyby, brokuły, kapusta
- Papryka, marchew, dynia, seler
- Pomidory, liście sałaty
Faza 3: Konsolidacja
Po osiągnięciu wagi docelowej w diecie Dukana przechodzi się od 100 naturalnych pokarmów do innych.
„Trzeci etap to faza konsolidacji, w której można dodać owoce, chleb, ser i produkty bogate w skrobię oraz dwa posiłki w tygodniu” – mówi dr Dukan.
Oznacza to, że jeden wieczór w tygodniu można jeść wszystko, na co ma się ochotę (w granicach rozsądku). W późniejszym okresie fazy konsolidacji częstotliwość ta wzrasta do dwóch wieczorów tygodniowo. W międzyczasie czwartek pozostaje dniem wyłącznie białkowym, aby pomóc w utrzymaniu docelowej wagi.
Możesz obliczyć, jak długo musisz pozostać na diecie konsolidacyjnej, mnożąc każdy utracony kilogram przez pięć. Na przykład 7lb x 5 = 35 dni.
Zasady żywieniowe fazy konsolidacji:
- Każdego dnia tyle samo białka i warzyw (razem) (z wyjątkiem czwartków – dnia, w którym jesz tylko białko).
- 1 owoc dziennie – ale nie banany o wysokiej zawartości cukru, winogrona, czereśnie ani suszone owoce. Najlepsze są arbuz, jabłko lub papaja.
- 2 kromki chleba razowego dziennie, z masłem o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Jedna porcja (40 g) twardego sera dziennie – unikać sera pleśniowego, miękkiego i koziego.
- Jedna porcja tygodniowo produktów bogatych w skrobię, takich jak makaron lub ryż, w pierwszej połowie fazy konsolidacji, a w drugiej połowie zwiększona do dwóch porcji tygodniowo. Pomyśl o makaronie i sosie pomidorowym. Można też jeść ciecierzycę, soczewicę, kuskus, polentę i ziemniaki.
Zrelaksuj się trochę i w pierwszej połowie fazy konsolidacji zjedz jeden wieczorny lub „specjalny” posiłek, a w drugiej połowie – dwa. Podczas tego posiłku możesz jeść naprawdę wszystko, na co masz ochotę!
Faza 4: Stabilizacja
Większość ciężkiej pracy została wykonana. Teraz możesz normalnie jeść i pić, ale jednocześnie przestrzegać kilku zasad doktora Dukana.
„W końcu następuje faza stabilizacji, w której można jeść to, na co ma się ochotę, nie tracąc na wadze dzięki przestrzeganiu trzech prostych zasad” – mówi dr Dukan.
Dobre wybory żywieniowe: „Przyjmij 'platformę bezpieczeństwa’, używając podstawowych produktów spożywczych z fazy Konsolidacji”.
W fazie końcowej nadal zachęca się do ćwiczeń fizycznych. W planie zaleca się korzystanie ze schodów zamiast z windy i codzienne 20-minutowe wyciskanie z siebie siódmych potów.
Ważne jest także, aby pić dużo wody – cel to 1,5 litra wody dziennie.
Jak dużo można schudnąć stosując dietę Dukana?
Badania wykazały, że osoby stosujące dietę Dukana mogą schudnąć nawet do 2,5 kg.
W jednym z polskich badań obserwowano grupę kobiet stosujących ten plan przez 8-10 tygodni. Stwierdzono, że średnia odnotowana utrata wagi „wynosiła około 15 kilogramów”.
„Wiele osób straciło dużo na wadze dzięki planowi i jedzeniu przepisów diety Dukana, ale to zależy od tego, ile potrzebujesz i chcesz stracić” – mówi nam dr Dukan. „Najważniejsze jest dojście do swojej prawdziwej i naturalnej wagi i utrzymanie jej”.
W diecie Dukana za swoją prawdziwą wagę uznają „wagę, którą możesz osiągnąć bez zmagania się z problemami, wpływu na samopoczucie czy zdrowie. Jest to również waga, którą możesz utrzymać przez dłuższy czas bez trudności, głodu i ograniczonego jedzenia”.
Ta waga docelowa uwzględnia takie czynniki, jak płeć, wiek i wzrost. Do tego dochodzi najcięższa i najlżejsza waga, jaką miałeś w swoim życiu.
Czy dieta Dukana jest odpowiednim planem długoterminowym?
Chociaż istnieją pewne korzyści żywieniowe, eksperci ds. zdrowia nie uważają diety Dukana za odpowiedni plan długoterminowy.
Mimo że dieta Dukana przynosi pewne korzyści żywieniowe, eksperci w dziedzinie zdrowia nie uważają jej za odpowiedni plan długoterminowy.
„Dieta Dukana promuje dietę o wysokiej zawartości białka zwierzęcego i niskiej zawartości węglowodanów w celu 'trwałej’ utraty wagi” – mówi dietetyk Ellie Busby, założycielka roślinnego planu żywieniowego Vojo. „Ale jest kilka problemów z tą metodą utraty wagi”.
Przyznaje ona, że Dukan jest dietą ketogeniczną i że badania dowiodły, że prowadzą one do utraty wagi. Jednak osoby stosujące dietę mogą spodziewać się, że po jej zakończeniu waga dość szybko powróci.
„Problem z tymi restrykcyjnymi dietami polega na tym, że działają one na krótką metę w celu utraty wagi. Jednak ludzie nie są w stanie utrzymać ich dłużej niż przez około 6 miesięcy i w końcu tracą całą utraconą wagę z powrotem”.
„Są one również stresujące i utrudniają spotkania towarzyskie, ponieważ nie można łatwo jeść poza domem” – dodaje.
Zalety i wady diety Dukana
Brak przetworzonej żywności: „Wszystkie produkty w przepisach diety Dukana są naturalne” – mówi dr Dukan. „A unikanie przetworzonej żywności w miarę możliwości przyniesie tylko korzyści dla zdrowia. Żadnego przetworzonego mięsa ani ryb. To tak jak to, co jedliśmy przed laty, więc jest to najzdrowsza z możliwych diet.”
Pokarmy wysokotłuszczowe: Dieta zachęca do spożywania zarówno tłuszczów zwierzęcych, jak i roślinnych, w tym masła, ryb, oliwy z oliwek i oleju słonecznikowego. Zawierają one witaminy, polifenole, tłuszcze wielonienasycone, które są uważane za zdrowe dla serca.
Pełnowartościowe posiłki: Pamiętaj, że w diecie Dukana zaleca się spożywanie dowolnej ilości zalecanych produktów. Jeden z recenzentów książki o diecie na Amazonie skomentował: „Nie czuję głodu, a posiłki są w pełni satysfakcjonujące i sycące”.
Utrata wagi wody: Początkowa utrata wagi będzie polegała głównie na utracie wody. Jest to stan przejściowy, ale po zakończeniu diety kilogramy prawdopodobnie powrócą.
Brak kluczowych składników odżywczych: W pierwszej fazie diety nie wolno jeść warzyw, a dopiero w trzeciej fazie można jeść owoce (również tylko wybrane). Oznacza to, że organizmowi brakuje ważnych minerałów i składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
Negatywne skutki uboczne: Gwiazda TOWIE, Maria Fowler, stwierdziła, że dieta złożona z otrębów owsianych i białka spowodowała wahania nastroju, bóle głowy i napady głodu, a także nieświeży oddech i zaparcia.
Nieodpowiednia dla osób z pewnymi schorzeniami: Ważne jest, aby osoby z problemami nerek i wątroby oraz osoby podatne na podagrę skonsultowały się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania diety. W jednym z polskich badań stwierdzono, że kobiety stosujące Dukan przez dłuższy czas były podatne na choroby nerek i wątroby, osteoporozę i choroby układu krążenia.
Zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni moczowych: Autor jednego z włoskich badań stwierdził, że diety ketogeniczne, takie jak Dukan, mogą powodować kamienie moczowe. „Osoby, u których stwierdzono występowanie kamicy, nie powinny w ogóle stosować tych diet” – ostrzega.
Kosztowna: W diecie Dukana jest dużo białka, takiego jak chude mięso i ryby, które często mogą być drogie i sumują się podczas cotygodniowych zakupów.
Nuda: Aktorka EastEnders Lacey Turner uznała, że dieta jest raczej monotematyczna. „To takie nudne… Jedzenie tyle, ile chcesz, może nie być zbyt satysfakcjonujące po posiłku z kurczakiem w sosie i brokułami na parze” – powiedziała.
Trudne do przestrzegania: Jeśli masz napięty grafik, dzieci do opieki i bogate życie towarzyskie, trzymanie się ścisłych zasad może okazać się problematyczne.