Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych i najbardziej racjonalnych systemów żywieniowych. Jest to zbiór nawyków żywieniowych, które uruchamiają metabolizm, pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować i stopniowo pozbywać się zbędnych kilogramów. Na tej diecie nie schudniesz 5 kg w ciągu tygodnia, ale szybkie tempo nie powinno być celem, w przeciwnym razie możesz łatwo zaszkodzić swojemu organizmowi. W pewnym momencie pojawi się błąd, niepowodzenie metaboliczne i przytyjesz więcej kilogramów, niż planowałeś stracić.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej: jedz zdrową żywność, porcjowaną w małych ilościach. Dieta oparta jest na pokarmach roślinnych bogatych w błonnik i białko. Ważne jest, aby pić dużo wody: 6-8 szklanek dziennie. Ćwiczenia fizyczne stanowią ważny element diety.
Dieta śródziemnomorska: co można jeść – dozwolone produkty spożywcze
Produkty, które składają się na dietę:
- Świeże warzywa: pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, szpinak, cebula, ziemniaki i marchew;
- Owoce i jagody: sezonowe;
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nerkowce, pestki dyni i słonecznika;
- Rośliny strączkowe i zboża: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, owies, ryż brązowy, kukurydza, gryka, chleb razowy, makaron z pszenicy durum;
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże;
- Drób: kurczak, kaczka, indyk;
- Nabiał: ser, ser niskotłuszczowy, jogurt grecki;
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, cynamon, kurkuma, pieprz;
- Zdrowe tłuszcze: nierafinowana oliwa z oliwek, oliwki, awokado;
- Czerwone wino: jeden kieliszek raz w tygodniu.
Podczas planowania diety należy przestrzegać następujących proporcji:
- 60% węglowodanów;
- 30% tłuszczów;
- 10% białek.
Czego nie należy jeść w diecie śródziemnomorskiej – pokarmy zakazane
Jeszcze jedna zaleta tej diety: nie jest zabronione spożywanie jakichkolwiek produktów, z wyjątkiem tych, na które mogą wystąpić reakcje alergiczne. Aby jednak osiągnąć rezultaty, należy ograniczyć lub wyeliminować spożycie związków chemicznych: cukru, mąki pszennej, półproduktów, olejów rafinowanych, alkoholu, napojów gazowanych, fast foodów, czekolady, lodów, kiełbas i parówek, słodkich batonów, deserów itd.
Czerwone mięso jest dozwolone maksymalnie cztery razy w miesiącu, a jaja maksymalnie cztery razy w tygodniu.
Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni
Poniedziałek
- Śniadanie: kromka chleba razowego, pomidor, mozzarella;
- Obiad: pieczone mięso, sałatka, grejpfrut;
- Przekąska: sałatka owocowa;
- Kolacja: chleb razowy, ser z orzechami, pomarańcza.
Wtorek
- Śniadanie: Musli z jagodami i jogurtem greckim;
- Lunch: 100 gr. pieczona ryba, makaron z pszenicy durum;
- Przekąska: zapiekanka z twarogiem, herbata;
- Kolacja: kotlety rybne, kasza gryczana, sałatka z pomidorów, zielenina, kieliszek czerwonego wina.
Środa
- Śniadanie: zapiekanka twarogowa z jagodami i kawa;
- Obiad: zupa z owoców morza, kilka kromek chleba razowego;
- Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem greckim;
- Kolacja: pieczony indyk z gulaszem warzywnym.
Czwartek
- Śniadanie: jajecznica z warzywami, pomidorami i oliwkami;
- Obiad: pieczona ryba i kasza bulgur z zielonym groszkiem;
- Przekąska: jogurt lub kilka suszonych moreli;
- Kolacja: szklanka kefiru i trochę niskotłuszczowej zapiekanki z twarogu.
Piątek
- Śniadanie: kasza jaglana z dynią i rodzynkami sułtańskimi na mleku roślinnym; jabłko;
- Obiad: zupa jarzynowa, bakłażan duszony z czosnkiem i ziołami;
- Przekąska: kanapka z chleba otrębowego z twarożkiem, herbata bez cukru;
- Kolacja: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona cukinia z marchewką.
Sobota
- Śniadanie: owsianka z dynią i rodzynkami sułtańskimi, jabłko;
- Obiad: zupa jarzynowa, bakłażan duszony z czosnkiem i ziołami;
- Kolacja: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona cukinia z marchewką.
Niedziela
- Śniadanie: jajecznica z papryką;
- Obiad: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona cukinia z marchewką;
- Kolacja: szklanka kefiru, twaróg z miodem.
Przeciwwskazania do stosowania diety
Brak poważnych przeciwwskazań, z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji pokarmowej. Dieta zawiera niezbędne zdrowe substancje, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Zalety i wady diety śródziemnomorskiej
Fakt, który wiele osób uważa za niekorzystny: powolne chudnięcie. Jest to jednak ten rodzaj diety, który przyzwyczaja do zdrowego odżywiania bez załamań i obaw, że ulubione potrawy są zakazane. Dieta staje się sposobem na życie, problemy z metabolizmem wyrównują się, a Ty osiągasz swoją docelową wagę.
Jeśli lubisz słodycze lub potrawy, z których trudno Ci zrezygnować – usuwaj je stopniowo. Codziennie rano po śniadaniu wypij herbatę i zjedz słodycze – rób to co drugi dzień, jedząc nie więcej niż dwa słodycze. Następnie dwa razy w tygodniu organizujcie poranne spotkania przy herbacie, a potem całkowicie je zlikwidujcie. Zmniejszysz dzienną dawkę cukru, nie będziesz miał ochoty na pstrykanie, a organizm będzie postrzegał sytuację bez stresu.
Dieta ta ma wiele zalet: zawiera dużo świeżych owoców, ryb, oliwy z oliwek, co w połączeniu z aktywnym trybem życia ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Badania wykazują, że ten rodzaj diety zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów. Zwolennicy tej diety rzadziej cierpią na nadwagę, nadciśnienie i cukrzycę. Zmniejsza się również ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Silny efekt zdrowotny wynika z obecności w diecie dużej ilości zdrowej żywności: świeżych owoców i warzyw, ryb i owoców morza, oliwy i orzechów oraz niewielkich ilości czerwonego wina.
Jeśli osoba odchudzająca się przestrzega zasad i proporcji, dieta staje się korzystna dla serca i naczyń krwionośnych. Pomaga zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy, obniża poziom złego cholesterolu i podwyższa poziom dobrego cholesterolu, zapobiega nadmiernym zakrzepom krwi i rozwojowi miażdżycy, poprawia krążenie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne. Błonnik w diecie reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto: poprawia funkcjonowanie tarczycy i procesy metaboliczne.